Fußgelenke mobilisieren
Im Sitzen den Fuß anheben und mit der Fußspitze langsam das Alphabet in die Luft schreiben. Seite wechseln.
1 Runde je SeiteUrban Soles Training
Bewegen, spüren,
langsam steigern.
Kurze, ruhige Übungen für mehr Aufmerksamkeit im Fuß – zuhause, barfuß und ohne Leistungsdruck.
Sicher trainieren
Starte mit 5–10 Minuten lockerem Aufwärmen. Die Übungen sollen nicht schmerzen. Bei Schmerzen, Verletzungen, Taubheit oder bekannten Erkrankungen bitte vorher ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.
Allgemeine Trainingsinformation, keine medizinische Beratung. Fachliche Orientierung: AAOS Foot and Ankle Conditioning Program.
Ohne Hilfsmittel
Dein Körper reicht.
Zehen heben & spreizen
Beide Füße gleichmäßig belasten. Zehen anheben, sanft spreizen, kontrolliert wieder ablegen.
8–10 WiederholungenFersenheber
Mit lockerem Halt an einer Wand langsam auf die Fußballen steigen und ebenso langsam absenken.
2 × 8 WiederholungenEinbeinstand
Neben einer stabilen Stütze auf einem Bein stehen. Blick ruhig nach vorn, Fußgewölbe aktiv lassen.
2 × 20 SekundenMit Hilfsmitteln
Kleine Dinge, neue Reize.
Sanftes Ballrollen
Einen Tennisball unter dem Fuß ohne starken Druck von der Ferse Richtung Vorfuß rollen.
1–2 Minuten je SeiteHandtuch greifen
Ein kleines Handtuch mit den Zehen langsam heranziehen. Den Fuß zwischendurch ganz entspannen.
2 DurchgängeWadenstretch mit Handtuch
Im Sitzen ein Handtuch um den Vorfuß legen und den gestreckten Fuß sanft zum Körper ziehen.
2 × 30 SekundenTraining mit Band
Ein leichtes Übungsband nutzen, um den Fuß kontrolliert nach oben oder unten gegen Widerstand zu bewegen.
2 × 8 je Richtung